上手になりたい!ボルダリングに必要な筋肉と効果的な筋トレ方法とは?

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ボルダリングを始めたみなさん。ボルダリングは全身運動ですが、実際にどの筋肉を使うのでしょうか?全身といわれても、わかりにくいですよね。どの筋肉を使うのが具体的にわかっていれば、意識して登ることができますね。

この記事では、具体的にどの筋肉をつかって登っているのか、どのように鍛えればいいのかをご紹介します。

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ボルダリングで使う筋肉はここ

前腕

クライミングは握力ではなく、保持力を必要とします。

カチやピンチと呼ばれるホールドを持つとき、ガバッともつ握力ではなく、指で保持する力、保持力が必要とされます。前腕には指と連動した筋肉が集まっています。

上級者のクライマーの前腕を見ると血管がかなり浮き出ており、すごく太いと思います。あの前腕の太さでホールドを保持し、次のムーブへ繋げることができています。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側の筋肉のことです。

身体を持ち上げる時や、重心を上げたとき身体を保持しておくときに使用しています。広背筋と連動しており、ガストンでホールドを持つ時、身体の重心がずれるのを抑える時に使用しています。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶの筋肉のことです。まさに腕の力を出す時に使う筋肉です。

ルーフや140度以上の強傾斜の壁で身体を上にあげる時や、ランジで飛び出す時、足が切れた時に身体を保持しておく時に使う筋肉です。

クライマーがふわっと登っている時、上腕二頭筋を使っています。足を置くホールドがないとき、またはジブスと呼ばれる小さいホールドしかないとき、壁をスメアして重心を上げる時にも使う筋肉です。

また腕だけで登っているキャンパシングと呼ばれる登り方の時にも使っています。

手首

登っている時に手首周囲の筋肉を傷める事があります。よくテーピングを巻いてる人を見たことがあると思います。

不自然なムーブ時に手首を曲げると、手首を痛めます。小指側の手首が痛くなる時は、TFCC損傷になっている可能性があります。

広背筋

広背筋は腕から背中全体へ連動している筋肉です。

広背筋は身体を上にあげていくときに必ず必要な筋肉です。先ほど、上腕二頭筋・三頭筋の力で重心をあげていくと書きましたが、広背筋を連動することで更に力を出すことができます。広背筋は上腕二頭筋・三頭筋よりもよい大きい筋肉なので、大きな力を出すことができます。

上半身裸で登っている人を見ると、背中が大きい人を見ると思います。あの筋肉ですね。

プロクライマーの平山ユージさんの背中は、背中に鬼を飼っているといわれるくらい、ごりごりに筋肉がついています。

足がホールドからはずれても、壁から身体が離れないようにするには広背筋の力が必要になってきます。

腹筋

腹筋は主に足を上げる時、身体が壁から離れないようにするとき(特にルーフや強傾斜)で必要となってきます。

腕だけで身体を支えるには限界があります。腹筋を使い身体を支える必要があります。
また垂直や傾斜がゆるい壁で、足を上げる、いわゆるハイステップと呼ばれるムーブには身体の柔軟性も必要ですが、腹筋も必要になってきます。

ハムストリング

ハムストリングとは下半身のふとももの部分、大腿の筋肉のことです。

ヒールフックと呼ばれる踵をホールドにかけて重心を上げるムーブを使用するときに必要となってきます。またハイステップの時に足を上げる時、ハムストリングの柔軟性が必要です。
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ボルダリングが強くなるための筋トレ方法

上記で説明したように、全身の筋肉を使用し登っていくのがボルダリングです。

これではかなり鍛えないと登れないと思ってしまいますよね。
しかし、ある部分の力が弱ければ他の部分で補いながらクライミングしていき、徐々に弱い部分も鍛えられていきます。

自宅やジムでできるトレーニング方法をご紹介します。

クランチ

主に腹筋・体幹のトレーニングです。つま先と上腕で身体を支える運動です。

最初はきついのでトレーニングの時間を5秒3セット、10秒3セットというように無理のない範囲で徐々に伸ばしていきましょう。またどうしてもきつい方は、膝をついて上半身を上げると負荷が楽になります。

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アブローラー

これは器具の名前です。この器具も腹筋を鍛える器具となります。1000円前後で購入可能です。

初心者の方はかなりきついので、膝をついたり、アブローラーを伸ばした先に壁が当たるようにすると負荷を軽くできます。

キャンパシング

この器具はジムに置いてあることが多いです。
上腕三頭筋・指の保持力・広背筋が鍛えられます。またカチホールドがついているので、クライミングをしながら鍛えられる感覚になります。

ただし、指にかなり負担がかかるので、指をならしてからキャンパシングするようにすると指を痛めるリスクが減ります。

また初心者の方は指を痛めやすいので、身体を上げるような高負荷ではなく、ただぶら下がるだけでも鍛えられます。

ルーフにあるガバホールド

キャンパシングはかなり負荷が高いトレーニング方法です。

初心者の方はルーフには必ずガバホールドがついています。両手で1つずつのガバホールドを持ち、ぶら下がって、足を上げるトレーニング方法があります。腹筋が鍛えられます。
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まとめ

ボルダリングは全身運動です。様々な筋肉を連動させていきます。

しかし、一番のトレーニングはまずは登ることです。様々な課題を登ることで様々な筋肉が鍛えられ、登れるグレードが上がっていきます。楽しみながら登っていきましょう。

 

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この記事を書いた人
sachipon

ボルダリング歴4年です。
最初まともに登れず諦めかけていましたが、やはり好きなことはあきらめたくない。だってボルダリング好きですから。
どうしたら登れるか?私ちょっと太ってました。
これは登れない、好きなボルダリングで上手になるには筋肉を減らさず体重を落とすことが重要とダイエットを開始。
10年以上ぽっちゃりだった私が半年で10kg痩せれました。おかげで4級3級課題にトライできるまでになりました。
ボルダリングはボディメイクにも最適です。ボルダリングの魅力、ボディメイクの方法を皆様へお伝えできればと思っています。

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