目指せ細マッチョ!クライミング上達のための筋トレと食生活とは?

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クライミング・ボルダリングは、体作りが重要なんです。体作りをしっかりとしないと、クライミング・ボルダリングはできません。
この記事では、クライミングに効果的な筋トレや体づくりのための食生活をご紹介します。

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クライマーが毎日の生活に取り入れたほうが良い筋トレと、その方法は?

クライマーは筋肉がしっかりついていないと、クライミングをすること自体きつくなってしまいます。
クライミングをしているところを見てみると、一見簡単そうに見えますよね。しっかりとした筋肉があるからこそできることなんですよ。

筋肉をしっかりとつけるためにどんな筋トレをすればいいのか、気になりますよね?
毎日の生活に取り入れたほうが良い筋トレをご紹介します。

体幹トレーニング

クライマーにとって体幹トレーニングは、毎日欠かさずしてほしい筋トレです。
体幹とは体の中心にある筋肉のことです。体幹を鍛えることによって姿勢が良くなり、バランスも取りやすくなります。

クライミングでは壁を登るため、姿勢とバランスが重要になってきます。
姿勢が安定せず変な姿勢になってしまうと体に負担がかかってしまい、最後まで登り切ることもできなくなってしまいます。

体幹がしっかりとついていると、壁を登る時に手や腕の筋肉だけではなく体全体の筋肉を上手く使うことができるので、登りやすくもなるんです。

体幹トレーニングは初めはすごくキツイですが、だんだんと慣れてきます。慣れてきたら強度を上げて更に鍛えてくださいね。
体幹を鍛えることで、体にもメリハリがつき体つきが変わってきます。

女性は体が絞られスタイルが良くなり、男性はしっかりとした男らしい体つきになることができますよ。

体幹トレーニングのやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先で身体を支える。この時肩幅程度に足を開く。
  2. 肘とつま先で身体を支え、顔の位置は下げたりせずまっすぐにする。
    体が横から見て一直線になるようにする。
  3. 腹筋とお尻に力を入れ、その体勢を1分間維持する。

体幹トレーニングはやり方を間違ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。
どこの筋肉を意識してトレーニングをするかが重要になってくるので、しっかりと腹筋とお尻を意識してやってみてくださいね。

大きい鏡などの前でやると、フォームがあっているのか確認ができるのでオススメです。

また、体幹トレーニングをする時はヨガマットなどを敷いてやるとやりやすいです。
だんだん慣れてきたら、時間を延ばしてやってみると更に効果的です。

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体作りの基本は食生活!こんなところに気をつけてみよう

トレーニングをしっかりと行っていても、食生活が乱れていては筋肉はきちんとついてくれません。
しっかりとした体づくりができるような食生活をご紹介します。

たんぱく質を積極的に摂取する

たんぱく質を積極的に摂ることで筋肉がつきやすく、女性ならスタイルが良くなり男性ならたくましくなります。

卵や鶏肉は、たんぱく質が多いのでオススメです。
卵はゆで卵や目玉焼き、煮卵など色々なバリエーションにすることで飽きずに食べることができます。
鶏肉は茹でたり蒸したりするとカロリーもカットでき、しっかりとたんぱく質をとることができますよ。

また、納豆にもたんぱく質が多く含まれています。
毎朝納豆と卵を食べるなどして、習慣化してみてくださいね。

またたんぱく質を手軽にとるには、プロテインもオススメです。牛乳や水に溶かすだけで簡単にたんぱく質をとることができます。
プロテインには色々な種類や味があるので、自分の好みのものを探してみてくださいね。

適度に炭水化物を摂する

炭水化物を摂らないと力がでず、トレーニングをしてもエネルギー不足になってしまいます。
炭水化物の摂りすぎはよくありませんが、適度にとることでトレーニングの効果をあげることができますよ。

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炭水化物は主にお米、パン、穀物、芋類などに多く含まれています。菓子パンなどは砂糖がたっぷりなので、極力避けてくださいね。

間食はナッツ類にする

小腹が空いてしまい間食したくなった時は、アーモンドやくるみなどのナッツ類がオススメです。ナッツは噛み応えがあるため、少量で満腹感を得られやすくなっています。

またナッツからは、食物繊維や代謝の促進を促してくれる不飽和脂肪酸も摂取することができますよ。
ですがカシューナッツなどには脂肪がたくさん含まれていますので、食べ過ぎには注意してくださいね。

ナッツを買う際は、食塩不使用のものや素焼きのものを買うことをオススメします。食べる量も1日で25gまでにしてくださいね。

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まとめ

筋肉をしっかりつけるためには、毎日のちょっとした意識が大切です。バランスの良い食事や毎日少しの時間でもトレーニングすることで、しっかりと体づくりをすることができますよ。

毎日の意識は大切ですがたまには自分に優しくしてあげて、ご褒美を与えてストレスなく体づくりに励んでくださいね。

 

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