ボルダリングが上手くなりたいあなたにおすすめの筋トレ10選

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春から夏にかけてって無性に身体を動かしたくなる季節ですよね。しかも、なぜだか新しいことを始めたくなったりしませんか?

そうなんです、私もまさに同じパターンで、友人に紹介してもらってボルダリングを体験してきました!一度やってみたかったんですよねー(笑)

ボルダリングを体験したことのある人ならわかると思うんですが、ボルダリングの難易度が低いうちは、初心者でもなんとかがむしゃらに登れば到達できますよね。
ところが、ちょっと難しくなると途端にホールドが握れなくなり、そこから全然登れなくなってしまうのは、一体何が足りないんでしょうか?

どうやら腕の筋肉だけでは超えられない壁があるようです。

 

今回はそんなボルダリング初心者のあなたに、初心者の壁を脱して上達するのに最適な筋トレ方法をご紹介いたします。

ただし、初心者のうちは激しい筋トレや特別な器具を買っての筋トレは負担になってしまいますよね。
簡単でお金をかけずに自宅で出来る筋トレを厳選してご紹介するので、どうぞご安心ください。

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ボルダリングに必要な筋肉はどこなの?

まず、ボルダリングに必要な筋肉を鍛えるといっても、どこの筋肉かわからなければ上達は難しいですよね。
ここできちんとボルダリングに必要な筋肉を理解して、無駄のない効率的な筋トレを行いましょう。

指(握力)

ホールドを保持したり掴むのに欠かせない、トレーニング必須の部分です。

いわゆる上腕二頭筋、上腕三頭筋といった部分です。力こぶが出来る場所ですね。

背中

広背筋といいます。ボルダリングではもっとも使われる筋肉ですので、要チェック!

ふともも・ふくらはぎ・臀部

下半身の筋トレも必須です。特に太ももの裏側のハムストリングスは、重要ですよ。

体幹(胴体)

バランス保持に必須の胴体部分の筋肉で、ここを鍛えることで姿勢も保たれます。

 

ほぼ、全身の筋肉じゃない?!と言えばそうなんですが、だからこそ効果的な筋トレが上達には必須なのです。

指と腕の筋トレ方法

初心者のうちはホールド保持やホールドを掴むことすら難しく辛いもの。それならまずは指のトレーニングから始めましょう。
わかりやすい指の筋トレ動画をご紹介します。

いつでもどこでも出来る初心者向け指の筋トレはこちら。

「指の筋トレ☆手のこわばり・握力UP☆指体操」

本格的に出来る自宅での指の筋トレはこちら。

「ホールドに手を引っ掛ける力を磨くボルダリングトレーニング【自宅トレ】」

 

そして続いて、腕の筋トレのご紹介です。

私もボルダリング初体験の時にびっくりしたのが、腕を酷使してしまうと疲れで掴むどころか、腕が動かなくなって登れなくなることです。
なので、ボルダリングでは腕の筋肉だけで登ってはいけませんが、ある程度は腕も鍛えておきたいところです。

ここは、腕立て伏せという説明不要なお馴染みの筋トレで、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えましょう。

ボルダリングで最重要な広背筋の筋トレ方法

そうです。実は、ボルダリングで一番必要になってくる筋肉というのは、すぐに疲れてしまう腕の筋肉よりも、背中の広背筋だったのです。

自分の身体を引き上げたり、引きつけたりする動作はこの広背筋にかかっています。ボルダリングのプロが一番発達する筋肉なんですよ。

広背筋を鍛えるのに一番効果的な筋トレは『懸垂』だと言われています。
でも、流石に自宅で懸垂をやるのは難しいですよね。

それならこちらの動画の筋トレに、チャレンジをしてみてはいかがでしょうか?

座ってできる初心者向けの大胸筋・広背筋筋トレ動画はこちら。

「【1分で分かる筋トレメニュー】自宅で大胸筋・広背筋を鍛えよう | Smartlog」

15回×3セットで、同じフォームをキープすることに意識集中して取り組みましょう。

 

ボルダリングに使う上半身全体をいっぺんに鍛えたい!という本格的な筋トレを望まれるあなたには、難易度がアップしているこちらの動画もご紹介しておきますね。

自宅のダイニングテーブルをつかった上半身筋トレ動画はこちら。

「【ボルダリング】自宅でできる基礎 腕力トレーニング」

初心者の壁をやぶる下半身の筋トレ方法

初心者の一番の課題は、足や下半身全体の筋肉を上手く使えていないことです。
酷使すると動かなくなる腕や広背筋を休ませるためにも、下半身の筋肉を上手に使えるようになれれば、めきめき上達すること間違いなしです。

下半身全体の筋トレで王道なのは、やはりこれ。

スクワット

スクワットはまんべんなく下半身に効くのですが、特にふとももの裏側のハムストリングに効果的です。

ボルダリングでは『ヒールフック』というハムストリングを使わないと上手くいかない技もあるので重点的に鍛えておきましょう。

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「クライミングの基本/フットワーク003「ヒールフック」

 

また、『ヒールフック』とついになる『トゥフック』という技もあります。

「クライミングの基本/フットワーク004「トゥフック」」

カーフレイズ

カーフレイズという、ふくらはぎの筋トレが効果的です。

「カーフレイズ~簡単足トレーニング!脹脛(ふくらはぎ)の筋トレ~」

 

この2つの技が使えたら、もう初心者とは言えませんよね!

万能な効果を発揮する体幹の筋トレ方法

最後に、腹筋などに効く体幹トレーニングをご紹介します。
体幹を鍛えることで登る時のバランスを取りやすくなり、身体が安定します。

まずおすすめしたい筋トレがこちら。

プランク 15~30秒 3セット

「【ボルダリング上達】トレーニング②プランク」

プランクは特に筋トレ時の姿勢の正確さが重要なので、しっかり出来ているか動画で確認をして行いましょう。

サイドブリッジ 10回 3セット

「【ボルダリング上達】トレーニング③サイドブリッジ」

体幹トレーニングは鍛えられると、クビレが出来たりヒップアップ効果でたり、スタイルも良くなって一石二鳥ですよ!

 

そして、呼吸法による体幹トレーニングもあります。

ドローイン

  • 姿勢をよくし、ゆっくり大きく息を限界まで吐きながら、お腹を凹ませる。
  • 10~30秒ほど持続できたら元に戻す。

これならいつどこでもできますよね。気づいた時に行うように習慣づけておきましょう。

まとめ

ボルダリングは、ジムに行って実際登ってみて上達するスポーツです。

ただ、日々積み重ねた自宅での筋トレは、きっと上達のスピードを加速的にあげてくれることでしょう。

全身の筋肉が鍛えられ、コントロールできる身体になっていれば、この間登れなかった難しいコースも、次回は達成できるはずですよ。
上達のための筋トレを始めた時点で、あなたはもう初心者からは脱しているのですから。

 

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この記事を書いた人
akifuu

軽登山好きな30代女子です。
普段はジムで身体を鍛えつつ、月一で同僚と神奈川西部あたりをきままに登っています。
ボルダリングは全くの初心者でこの間体験に行ってきたばかり。近くにボルダリングジムがあり、会員で経験豊富な友人があと押ししてくれるという恵まれた環境を活かし、これから更にハマる予感がしています。

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