ボルダリングのトレーニングは自宅でもできる?すぐできる方法とは?

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ボルダリングを始めたけど、忙しくて毎日ボルダリングジムに行くのは無理!
ボルダリングジムに行くとしたら休日だから、週に1日かな。という方が多いと思います。

けど、なかなか成長を実感できない。週1日程度じゃ上達しない。
そんなことに悩んではいませんか?

ここでは、自宅でカンタンにできるボルダリングのトレーニングを紹介します。
もちろんボルダリングジムに毎日行ってるけど、もっと上達したい!という方にもおすすめですよ。

ボルダリングジムに行く時間を大切にするために、日ごろから自宅トレーニングで体を鍛えましょう!

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ボルダリングのトレーニング!自宅でできるのはこんなこと!

ストレッチ

まずは基本のストレッチ。
プロ選手の中には、試合やボルダリングのトレーニング前にしっかり数時間かけてストレッチをされる方もいます。実際に登っている時に、体の柔軟さが必要だと感じる方も多いのではないでしょうか。

ストレッチを日々実践することで関節が柔らかくなり、より遠くのホールドへ手が届くようになります。
あと少し届かない!という課題もクリアできるようになりますよ。

またケガ予防のためにも、日ごろからしっかりとストレッチを実践しましょう!
ストレッチする箇所としては、肩や肩甲骨、股関節を重点的に。ストレッチポールを使用すると、可動域が広がるのでお勧めですよ。

体幹トレーニング

ボルダリングをしていると、自然に身についてくる体幹ですが、自宅でトレーニングする事でさらなるレベルアップに繋げましょう。
体幹を鍛える事で手足だけで上に行く登り方から、正しい姿勢でバランスよく「手足だけに頼らない」登り方ができるようになりますよ!

まずは、カンタンなプランクやサイドプランクから挑戦してみましょう。
姿勢が重要ですので、鏡を見ながら実践するか、家族や友人に姿勢をチェックしてもらいましょうね。

自宅にバランスボールがある方は利用するチャンス!
ただバランスボールに座るだけでももちろん体幹トレーニングになりますが、プランクにバランスボールを取り入れてみましょう。
バランスボールの上に足や腕を置いてプランクを実践してみてください。一段上のトレーニングになりますよ。

また費用はかかりますが、スラックラインで鍛えるのも一つの方法です。
スラックラインとは、5センチほどの幅のベルトの上を歩いたり、飛んだり、回転したりと高度な技を競うスポーツですが、トレーニングで使用するならまずは歩いてみる所から。
大きなボルダリングジムだとスラックラインが設置してある所もあるので、まずはそこで試してみるのもありですね!

指の力アップ

指の保持力は、ボルダリング上達の重要なカギです。
ボルダリングジムにあるフィンガーボードでのトレーニングを、自宅でも実践してみましょう。

市販されているフィンガーボードを自宅の壁に取り付けてトレーニングしたり、賃貸だから取り付けは無理!という方であれば、ぶら下がり健康器にロックリングスをかけるだけでもOK。
ぶら下がり健康器で懸垂するのもトレーニングになるので、うまく使って下さいね。

あまり費用をかけたくないという方は、ペットボトルに水や砂を入れて、指先だけで持つトレーニングをしてみましょう。
テレビを見ながら、音楽を聴きながら、上手にトレーニングを取り入れてください。

また自宅ではありませんが、通勤中の電車でつり革を指先だけで持つのもトレーニングになります。
このトレーニングは取り入れている方も多いですね。

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自宅でボルダリングのトレーニングをする時に注意すること!

ジムに行く前にケガをしてしまっては意味がありません!自宅トレーニングでの注意点をおさえておきましょう。

ストレッチ

体が温まっている方が筋肉がのびやすいので、お風呂上り等の時間に行いましょう。
反動はつけずにゆっくりと、痛みを感じる手前で止めるように意識しましょうね。

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またストレッチは毎日続けることが重要です。無理のない範囲で継続してストレッチを行いましょう。
またボルダリングジムに行った際にも、必ず運動前にストレッチを行いましょうね。ケガ防止に役立ちます。

体幹トレーニング

うまくなりたいからとはいえ、体調が悪い日も無理してトレーニングする必要はありません。
体調が悪いような時や、筋肉痛なのかどうなのか怪しいようなときはトレーニングを控えましょう。

バランスボール等の道具を使う場合は、必ず広い場所で、周りに物を置かないように気を付けましょうね。

指の力アップ

自宅にフィンガーボードを取り付けたり、ぶら下がり健康器を使用したトレーニングを行う方は、必ずトレーニング前にボードや器具に問題がないか確認しましょう。
また、必ず最初はゆっくりと、ケガをしないように注意しながら自宅トレーニングしましょう。

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まとめ

自宅でもカンタンに、お金をかけずに出来るトレーニングがありますね。
ご紹介した以外にも、自分で生活の中に取り入れられるトレーニングはないか、探してみましょう!

 

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