ボルダリングはどこを鍛えると上手くなる?いいトレーニング方法は?

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最近、私の影響を受けてか、友人がボルダリングにドハマりしています。
でもまだまだ初心者なので、「ボルダリング楽しいからもっとうまくなりたい!」と毎日のようにジムに通っているそうです。

もしかすると、あなたもつい最近始めたばかりの初心者さんで、「もっとうまくなりたい!」と思っているかもしれませんね。

でもね、ボルダリング歴2年の私から言わせると、
ただただやみくもに壁を登るのもいいのですが、効率的な方法で筋肉を鍛えた方が結局近道だったりします。

そこで、この記事では、もっとボルダリングが上手になりたい初心者さんのために、
ボルダリングが上達するためのトレーニング方法と鍛えるポイントをご紹介します。

こっそり鍛えて仲間をびっくりさせちゃいましょう♪

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ボルダリングを上達させたいならインナーマッスルを鍛えるべし!

ボルダリングを行う上で重要かつ欠かせないのが、インナーマッスルを鍛えることです!
インナーマッスルのことを“体幹(たいかん)”とも言います。

最近よくテレビでも、「体幹を鍛えましょう!」的な健康番組をやっていたりして、一度は耳にしたことがありますよね~。

ボルダリングは、全身の筋肉を使うスポーツです。
イメージ的に「みんな軽々登っているから、あまり筋肉痛とかならなそう!」と思いがちですが、やってみると意外とハードなスポーツなんですよ。

ボルダリングを行った翌日には、「全身筋肉痛だ~!」と叫んでしまうことなんかもあります。

 

私の友人のように「ボルダリングを少しでも上達させたい!」と思うなら、よじ登った際にしっかりと保持できる力を蓄えるためにも、やはりインナーマッスルを鍛えることがカギとなります。

インナーマッスルを鍛えることで、体の軸がぶれたり手足の筋肉を必要以上に使用して、ツライ筋肉痛になるのを避けることもできちゃうんですよ~。
効率良く、ボルダリングを行うこともできますしね!

また、よじ登っていく際にバランスを取ることも重要になります。
しっかりインナーマッスルで全身を支え、その支えがあるからこそバランスをしっかり保持することができるという訳です。

 

普段、大きい筋肉を意識することはあっても、なかなかインナーマッスルを意識することってないですよね…。
ボルダリングを上達させたいなら、インナーマッスルを鍛えるべしですよ~!

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ボルダリングに必要な筋力や体幹を鍛えるためのトレーニング方法とは?

腕と手!

ボルダリングを行う上で、肩から指先までの手と腕のすべての筋肉を必要とします。
ボルダリングの動きでは、指先や手、さらには前腕を曲げた状態でホールドと呼ばれる手がかりになるところをつかまなければよじ登ることができません。

腕と手を鍛えるための方法としては、ハンドグリップや腕立て伏せなどなら自宅で手軽に筋トレを行うことができますよね!

背中と肩の筋肉!

ボルダリングでよじ登っている姿を想像して頂ければ分かると思うのですが、背中と肩の筋肉が多く使われていることが分かります。
この背中と肩の筋肉が強いと、やはりボルダリングを行うにはとても有利になります。

背中と肩の筋肉がしっかりしていればしている程、自分の体を自らしっかりと上へ引き上げてくれるという訳です!

背中と肩を効率良く鍛えるためには、身近なところで言うと懸垂がおすすめです。
公園などでも行うことができますし、もしご自宅にぶら下がり健康器があればとても鍛えやすいですよ~。

下半身の筋肉!

イメージ的に「ボルダリングって指先とか腕とかは使うけど、下半身はあまり使わなそう。」と思いがちですが、下半身の筋肉もとても大事なんですよ~。

ボルダリングの動きのひとつに、ホールドへかかとを引っ掛ける動きの“ヒールフック”という動きがあります。
これを行って足の力で体を持ち上げる際には、太もも裏のハムストリングという筋肉が重要になります。
この筋肉が弱いと、ヒールフックを行っても壁から落ちてしまったりします。

自宅でハムストリングを手軽に鍛える方法としては、スクワットが一番手軽で行いやすいと思います。

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また、つま先をホールドに引っ掛けた状態の“トゥフック”という動きで全身のバランスを支えることなんかもあります。
その際に重要になるのが、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎを鍛えるための方法としては、ふくらはぎを持ち上げる“カーフレイズ”というトレーニングがおすすめ!つま先立ちをした状態で、かかとを上下させるだけで簡単に行うことができます。
これなら、手軽に鍛えられますよね!

体幹!

体幹の筋肉が弱いと、ボルダリングを行う上でスムーズな動きができません。
体幹を鍛える方法を2つご紹介しますね!

プランク

床にうつぶせの状態になり、肘とつま先を床につけて体を床から離します。
このまま30秒、もっとできるようならば60秒この姿勢のままを維持します。

クラムシェル

床に寝た状態で体を横にします。両足のかかとを合わせて持ち上げるように上の足を開脚します。
これをできるようなら10セット交互に繰り返し行いましょう。

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まとめ

ボルダリングを上達するためのトレーニング方法と鍛えるポイントをご紹介しました!
ボルダリングは全身の筋肉を使うスポーツなので、しっかり鍛えることが上達への近道になります!
ボルダリングをさらに楽しく行うためにも、トレーニングを行って上達を目指しましょう!

 

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この記事を書いた人
ハルナ

ボルダリング歴3年、一児のママです。
日々の運動不足解消や産後のダイエットを目的に、家事や育児の合間に趣味としてボルダリングを始めました。
全く登れなかったコースに登れるようになったときの達成感は、とっても癖になりますよ。
スポーツクライミングの魅力を、もっとたくさんの人達に伝えていきたいと思っています。

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