ボルダリングが上手くなりたい!保持力と持久力のトレーニング方法。

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ボルダリングジムに行くと、カッコいい人が難しいところを登っていて「自分も登りたい!」と思いますよね。
でもなかなか登れない。僕も最初にかなり練習して、やっと登れるようになりました。

今回は、僕の経験をふまえて、強くなるためのトレーニングとジムの利用方法をご紹介します。

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ボルダリングが強くなるためのおすすめトレーニング方法

強くなりたいというのであれば、保持力と持久力の強化が最短ルートです。
保持力・持久力を強化する利点と、実際のトレーニング方法をご紹介します。

まずは何度も登ってみる

ジムに10回行ったことのない人、6級が登れない人。まずはジムに行ってガンガン登ることをオススメします。

ある程度できる人でないと、トレーニングの効果が発揮できないからです。
まずはどんどん登って楽しみましょう。頭打ちになった時、トレーニングを始めます。

保持力と持久力の強化が必要な理由

「クライミングは足で登る」と言われますが、これは90度以下の壁や傾斜の緩い壁に限定されます。

ボルダリングでは、スラブを除いて前傾した壁を登ります。壁が前傾してくるとホールドを持つ保持力も必要ですね。
ホールドを保持できなければ次が取れませんし、そもそもムーブを起こすためにも保持力が必要です。
また、連続して登ると腕がパンプして登れなくなりますが、これも持久力が不足していると言えます。

ムーブを起こすにも、ホールドを保持する「保持力」、連続して持つ「持久力」がなければムーブを起こせないからです。

トレーニングの頻度と効果が出てくる時期

保持力・持久力は指の「腱」の強化がポイントです。腱は筋肉と異なり、細く固いため強くなりにくい部位です。毎週1~2回のトレーニングで十分です。

トレーニングとトレーニングの間は48時間以上開けるようにしてください。ケガの予防は必須です。
3か月~半年後に効果が表れます。

保持力の強化トレーニング法

保持力は、「持ちにくいホールドを持てるか」という点です。
カチホールド、ピンチホールド、ポケットホールドなど、持ちづらいホールドを保持するトレーニングを行います。

まずそれぞれ片手ずつ、持てるギリギリのホールドでトレーニングします。左右の高さが違ってもかまいません。10秒ぶら下がって、10秒休む。これを10回繰り返します。

途中で持てなくなったら片足ずつフットホールドに置いていいので、とにかく10秒×10回をやり遂げてください。

持久力の強化トレーニング法

ずっと登っていると、腕が張ってきて登れなくなることがあります。上手にレストしてパンプを防げばよいのですが、ボルダリングはレストしにくいのも特徴です。
緩い傾斜の壁と、スローパーホールドを使ってトレーニングします。

スローパーホールドを両手で持って、片手ずつダイアゴナルを行い腕一本分の距離にある上部のホールドを「触って戻る」という動作を左右繰り返します。
できるだけ早く繰り返し行い、「もう持てない」というところまで続けます。

1分休憩して再度行い、計3回繰り返します。

必ず行おう!アイシング

ボルダリングは、指関節に大きな負担が掛かります。
自分の体重を10本の指で支えますが、60kgの人でも1本あたり6kgの負荷が連続してかかります。
実際には、人差し指・中指・薬指はさらに多くの負荷が掛かっています。

関節の炎症を抑え回復を早くするために、アイシングは確実に行ってください。

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強くなるためのジムの利用方法

僕が実際に行っていた、ジムを使ったトレーニング方法をご紹介します。
続けていけば、半年後には強くなります。

トレーニングする前の重要なポイント

ジムで課題を登る前、まだ体がフレッシュな時に行うことで効果が高くなります。
必ずストレッチを行ってから、トレーニングをしてください。
特に指先のストレッチは入念に行ってください。ダメージが蓄積するといずれ登れなくなってしまいます。

指のストレッチのポイントは、手のひらを十分に伸ばすことです。また、指一本ずつ持ち他の手を握るストレッチを行ってください。
ジムに行く途中、歩きながらでも十分できます。

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実際のトレーニングメニュー

  1. ストレッチ (5分)
    指と肩回りのストレッチを行います。十分に伸ばしてケガを予防します。
  1. 保持力の強化トレーニング
    ぶら下がり10秒 、 レスト10秒。これを1回として10回繰り返します。
    1分休憩してさらにもう一度行います。
    ホールドはスローパー気味のガバホールドがあると良いです。左右の高さが異なっていてもOKです。
    途中で持てなくなったらフットホールドを使っても構いません。
    慣れてきたら小さなカチ系のホールドやピンチホールドでトレーニングします。

~5分休憩~

  1. 持久力の強化トレーニング
    左右でタッチ10回、1分休憩、左右でタッチ5回。
    110~120°ぐらいの壁を使います。スローパー系のホールドをマッチした状態でトレーニングします。
    足もフットホールドに置いてトレーニングします。
    マッチした状態から腕1本分にある場所のホールドを片手で触って戻ります。左右交互に行います。
    持てなくなって落ちたら1分休憩して、さらに5回行います。
    慣れてきたら、連続して行う回数を増やします。
  1. ストレッチ&アイシング
    最後、指周りのストレッチとして完了です。
    アイシングは登るのであれば最後でも構いません

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まとめ

今回は、もっと上手になりたい人の為のトレーニング方法をご紹介しました。
保持力と持久力は登る力に直結しますので、ぜひ鍛えてください。

 

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