ボルダリング上達のコツ!初心者共通の「ダメな動き」を改善する方法。

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ボルダリングを始めたばかりのあなた!
ちっとも上手にならない、登れる課題が少ないと悩まれていませんか?私もなかなか6級や5級のコースが登れず悩んでいました

ボルダリングの上達にはムーブにあります。1つの動きに意識を置けば、少しずつ上達していきます。
本日は上達するコツをお伝えします。

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初心者に共通する動き。「ドタバタ足」と「落ちた腰」を解説

ボルダリングを始めたばかりの方に共通する動きがあります。これらを改善することが上達への近道となります。

ドタバタ足

上級者の方たちがアップで簡単な課題を登っているのをジムでよく目にすると思います。その時、と~っても静かに登っていませんか?逆に初心者さんは、登る時足をドカッとホールドに置いて大きな音が鳴っている事が多いです。

あれは何が起こっているのかというと足に意識が置けていないということです。
ボルダリングは足使いがとても大切です。腕力で登っているように見えていますが、足にしっかり体重を乗せて身体を上げていくことが重要です。

ドカッと置くのではなく、足の1点のつま先、もっと言えば親指に意識を集中し、そこに体重をぐっと乗せて、身体を上げていきます。どかっと足を置くと体重が分散され、力が分散され本来の足の力がしっかりとホールドに伝わりません。同じ足の力を使っていても、しっかり1点に体重をかけることを意識すれば今までより身体を上げ、次のホールドを取りに行きやすくなります。

 

またスラブや垂直の壁では、足を置くホールドがジブスと呼ばれる小さいホールドになっていることが多いです。その場合、どかっと足を置くと、体重が分散され、足を滑らすリスクがあります。しっかりジブスに1点の力で集中させると、しっかりと小さいホールドに体重を乗せて登ることができます。

クライミングシューズの中級・上級者向けの靴底は足先が曲がっている、つまりダウントゥと呼ばれる形状になっています。

これは足先の1点に力を集中させやすくするためです。是非、つま先、できれば親指を意識して、そこに体重をかけるように登ってみて下さい。最初は優しい6~7級の課題から練習していけば、その感覚が身に付いていきます。

落ちた腰

腰が落ちる状況として、主に140度前後以上の強傾斜壁やルーフとよばれる洞窟のような壁で起こります。

かなり傾斜が強いので、簡単な課題では持ちやすいガバやリングになっているホールドがついていますが、腕にかなり頼ってしまい、腰が落ちしまい、次のホールドまでの距離が出なくなります。今までのスラブ・垂直・120度前後の緩い斜壁とは異なり、手や足の力も重要ですが、腹筋・背筋など体幹の力が必要になってきます。

ホールドを保持するとき、腕はなるべく伸ばしておきます。

 

曲げているとすぐにパンプアップして力がなくなっていきます。その時、腰は多少落ちていると思います。しかしその状態で次のホールドを取りに行く時、ホールドまでの距離が出ないので、届きません。次のホールドを取りに行くときは、背筋を使い、身体を壁にひきつけます。そうすることで次のホールドまでの距離が短くなります。その時、腰も壁に近づいた状態になっています。

「猫足」と「引き付け」。上達のコツを紹介。

ドタバタ足と落ちた腰を改善するために、意識することをそれぞれ説明していきます。

猫足

猫の歩き方、着地の仕方を見てみて下さい。「ふわっ」と置いていると思います。

ホールドに置くとき、音を鳴らさずに置くことがポイントです。なぜそのような動きが重要なのかというと、しっかり足先に意識を向けれている証拠だからです。ドカッと音をたてて足を置くということは、足に意識を向けれていないことになります。

しっかり足先に意識をむけ、つまさき(できれば親指)に体重を乗せれるように動き、登っていくことが上達のポイントです。

簡単な課題6~7級でその動きができるようにまずは練習してみて下さい。それができるようになれば、5級課題で猫足ができるように練習してみると、4級課題が登れるようになっていきます。5級課題はムーブができるようにならないと登れない課題が出てきます。そのムーブを猫足でできるようになると、自然と体幹や保持力が身についていることになります。

 

また、ジムによっては横に動いていくトラバースと呼ばれる課題があります。簡単な課題はガバ等持ちやすいホールドがずっと続いています。トラバースを猫足で動けるようになれば、体力もついていきます。課題の途中でレスト(休憩)する技術も身についていきます。

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私は登る前にアップで簡単なトラバースを登ります。これでその日の調子がわかります。身体もほぐれます。また登り終わって体力が少なくなっている時に、トラバースをトライします。ガバホールドを手の力が少なくなっている状態で登ることになり、他の体幹や足の力がどうしても必要になってくるので、体力がついていきます。

引き付け

引き付けとは壁に身体を近づけ、重心をあげていく動きのことです。

しかし引き付けを意識しすぎるとすぐに腕がつかれてしまいます。基本的には腕を伸ばし、なるべく上腕を疲れないように力を温存しつつ、身体を上げる動き、つまり次のホールドをとりにいくときに、身体を壁に近づけホールドを取りに行きます。

意識する筋肉は背筋、上腕三頭筋です。肩甲骨を意識するといいでしょう。

 

鍛えるにはジムにキャンパシングと呼ばれる細い横長の棒がついていることがあります。それを保持し、身体をあげていく鍛え方があります。しかしだいたいのキャンパシングは細い棒状のホールドで構成され、かなりの上級者でないと指を痛めやすいです。

私がよくするのは、ルーフについているとても持ちやすいガバやリングホールドを持ち、懸垂したり懸垂したまま足を上にあげるトレーニングです。上腕三頭筋、腹筋、背筋が鍛えられます。ガバホールドなので、指を痛めることはまずありません。

まとめ

ひとつの動きだけでも、意識する身体の箇所は複数あり、難しいと感じると思います。今日は音を立てずに簡単な課題を登ろう,など1つの動きを意識し登っていきましょう。必ず上達していきます。

 

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この記事を書いた人
sachipon

ボルダリング歴4年です。
最初まともに登れず諦めかけていましたが、やはり好きなことはあきらめたくない。だってボルダリング好きですから。
どうしたら登れるか?私ちょっと太ってました。
これは登れない、好きなボルダリングで上手になるには筋肉を減らさず体重を落とすことが重要とダイエットを開始。
10年以上ぽっちゃりだった私が半年で10kg痩せれました。おかげで4級3級課題にトライできるまでになりました。
ボルダリングはボディメイクにも最適です。ボルダリングの魅力、ボディメイクの方法を皆様へお伝えできればと思っています。

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